Sem dúvida, a musculação é hoje uma das mais importantes atividades físicas a ser praticada, o volume muscular das pessoas é determinado pela genética e pelas características das atividades físicas que elas fazem regularmente. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica por um código genético favorável.A musculação traz muitos benefícios a saúde, além do prazer estético que proporciona mas, com o passar dos anos, estas pessoas também vão perdendo massa muscular por falta de exercícios. Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, porém os exercícios resistidos (com peso) são os mais eficientes e rápidos para este fim, os exercícios com peso merecem consideração especial pela sua importância em preparação física, terapêutica e reabilitação, além da segurança se feito de forma adequada.

Mas como começar?

No início da musculação devemos usar cargas leves e exercícios relativamente fáceis de executar. Nesta fase, o mais importante é o aprendizado da técnica correta ao executar os exercícios do que a carga empregada. Para que ocorram as adaptações morfológicas necessárias e funcionais desejadas é necessário que o organismo seja submetido com regularidade às sobrecargas bem dosadas e progressivas nesta fase de adaptação ou fase iniciante, será usado um exercício para cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se dar dois exercícios para cada grupo muscular e para os avançados, sugere-se três exercícios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os grandes no primeiro dia de treino, você poderá fazer uma série leve de cada exercício, procurando corrigir o movimento e a respiração. Não se preocupe em contar o número de repetições, mas com a execução correta do movimento no segundo dia de treino, você pode tentar fazer duas séries leves de 20 repetições, observando a respiração, o movimento e o número de repetições no terceiro dia, você poderá fazer uma série leve e uma série mais pesada um pouco (mesmo assim, ainda deve estar fácil de executar). Você poderá começar fazendo duas séries de 20 repetições para cada exercício por 2 a 3 meses (dependendo de cada indivíduo). Mude o treino depois de 2 a 3 meses para que não haja acomodação e estagnação dos resultados, antes de desenvolver a força muscular, desenvolva a flexibilidade, pois a maioria dos exercícios de musculação utiliza larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações, por isso, trabalhar a flexibilidade é muito importante para evitar lesões futuras,fortaleça os tendões e ligamentos. Vá com calma, de forma progressiva. Os trabalhos com intensidades elevadas sem preparo ou em curto período de tempo, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte, desenvolva o tronco antes de desenvolver os membros, pois os músculos do tronco dão estabilidade e mantém a postura correta durante os movimentos de braços e pernas, use aparelhos ou máquinas e pesos livres. Os dois recursos devem ser utilizados, pois cada um tem suas vantagens e desvantagens. Nos aparelhos, a trajetória do movimento é feita pelo aparelho, ajudando na coordenação do exercício e até para alunos mais avançados que treinam sozinhos (sem ajuda) os aparelhos são legais para evitar lesões.

Ombro

Exercício de Ombro 

                                           Exercício antebraço 

 

44 melhores exercícios de peso corporal nunca! alta definição

                                          

É muito importante que você saiba quais são os alimentos ricos em proteínas mesmo que apenas 10% a 20% das nossas necessidades diárias devem vir das proteínas ela também é importante para as nossas necessidade, para completar as nossas necessidades diárias além de consumir proteínas é preciso também consumir alimentos ricos em carboidratos e até mesmo gorduras.

A grande maioria das dietas sempre incluem grande quantidade de carne para ser consumida, o que acaba nos proporcionando maiores quantidades de proteína do que as necessárias diariamente. Este tipo de dieta é indicado apenas para quem deseja ganhar peso ou aumentar a massa muscular, mas para isso é preciso que esteja praticando atividades como musculação que deverá aumentar as doses de proteínas para fazer com que os músculos cresçam.

Os alimentos ricos em proteínas de origem animal são alimentos como: leite, ovos e carnes estes são consideradas alimentos de melhor qualidades que pode ser absorvido pelo organismo facilmente que são ricos em proteínas, são mais indicados alimentos com proteínas de origem animal do que os de origem vegetal.

O ideal é consumir de tudo um pouco, procure fazer algumas alterações diárias em sua alimentação. Para quem deseja ganhar peso ou até mesmo massa muscular deve consumir este alimentos em maiores quantidades se já para quem deseja perder peso o consumo deve ser moderado e balanceado. No caso dos alimentos ricos em proteínas de origem vegetal, se você fizer uma combinação varia conseguirá obter as proteínas necessárias para o dia-a-dia, sem excesso.

Veja logo abaixo os alimentos ricos em proteínas:

As proteínas estão presente em diversos alimentos, não é encontrada apenas em carne vermelha como muitas pessoas dizem.

Nesta lista você poderá ver alguns alimentos ricos em proteínas mais comuns são no nosso dia-a-dia:

• Pão integral

• Massas integrais

• Carnes magras

• Peixe

• Feijões

• Tofu

• Nozes

• Leite

• Leite de soja

• Ovos

• Queijo

• Iogurtes

• Manteiga de amendoim

Veja agora alimentos fortificados e suplementos de proteína:

Além dos alimentos ricos em proteína, você poderá encontra também alguns alimentos que vêm reforçados com suplementos de proteínas, como é o caso de alguns tipos de leite.

Existem ainda os suplementos alimentares de proteínas este pode ser usado caso tenha uma falta de proteínas em sua dieta alimentar. Muitas pessoas usam também para o ganho de massa muscular

Veja lobo abaixo algumas receitas com alimentos ricos em proteínas:

Há algumas refeições e até mesmo lanchinhos que podem proporcionar a você a quantidade ideal que você necessita diariamente, logo abaixo tem algumas receitas com alimentos que contam com grande quantidade de proteínas.

• Sandes de manteiga de amendoim

• Macarrão com queijo

• Sandes de atum

• Cheese burguer

• Pizza de queijo

Agora que você já sabe os alimentos em que você pode encontrar proteínas você poderá usá-los a seu favor, isto é, caso deseje emagrecer consuma pequenas quantidades, caso deseje ganhar massa muscular o ideal é consumir em quantidades maiores.

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                          Técnica de execução de exercícios Costas

Dieta de Proteínas: mais músculos e menos barriga

A dieta das proteínas baseia-se em aumentar o consumo de proteínas e diminuir o de carboidratos. "Alimentos proteicos demoram mais tempo a serem digeridos e absorvidos pelo organismo. Por isso, prolongam a sensação de saciedade e reduzem a compulsão por carboidratos e doces. Com a demora na digestão na dieta das proteínas, o organismo passa a usar a gordura para produzir energia, o que leva à perda de peso"

Uma dieta rica em proteínas é aliada de um corpo sequinho e curvas acentuadas. "As proteínas favorecem a construção de músculos, que aceleram o metabolismo e, por isso, queimam mais calorias", explica Roseli Rossi, nutricionista da Clínica Equilíbrio Nutricional (SP).

Ou seja, a proteína afasta a fome por um período maior, o que ajuda qualquer mortal a controlar o garfo. Mas cuidado: para emagrecer sem perder a energia, é preciso diminuir - e não abolir - as porções de pães e massas, priorizando a versão integral. "Quando se reduz o consumo de carboidratos, o nível de insulina na circulação diminui. E quanto menor a taxa desse hormônio no sangue, melhor! Afinal, ele é o responsável pelo temível acúmulo de gordura na cintura e nos quadris", explica a nutricionista. Para ficar com a barriga chapada, você deve consumir apenas proteínas magras, como peixes, aves, queijos brancos, ovos e leguminosas, e combiná-las com carboidratos integrais e gordura saudável

Reportagem: Fernanda Cury/ Edição Web: Helena Dias

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DICAS de alimentação para ganho de massa muscular

    Ae marombada, será que tem proteína???

    NESSA PEGADA

(:(

   Alimentação 10

  Chega de catabolizar !!  
    Boa Noite Marombados 

 Muito importante !

ISSO É FORÇA DE VONTADE, CONHECE ?

 hehe' Comigo é assim ..

Se ligue
  

   Descontrair um pouco !

Se você quer malhar e ter um corpo definido, é essencial que você se conscientize de que a sua alimentação influenciará de maneira direta na conquista do seu objetivo. Por isso, confira algumas dicas que preparamos para você: 

1 – Coma a cada três horas: O segredo é não passar muito tempo sem comer, para quando for fazer as refeições não exagerar na dose. Quando o seu organismo fica sem receber nutrientes, ele acaba queimando toda a sua reserva de energia, e você ganha massa muscular mais lentamente do que o normal.

2 – Exagere na água: A água ajuda na eliminação de tudo o que não foi aproveitado durante a digestão. Além disso, por ser um ótimo supressor de apetite e um excelente diurético ela é uma aliada indispensável na busca pelo emagrecimento.

3 – Prefira as proteínas: Queijo, carne vermelha, ovos, soja, leite, iogurte... As proteínas são os principais componentes dos músculos e, assim como os carboidratos, só possuem 4Kcal por grama. 

4 – Aprenda a diferenciar os carboidratos: Esses nutrientes são divididos em dois grupos: Os simples e os complexos. O primeiro grupo engloba as guloseimas como doces, farinhas refinadas e as versões não integrais dos alimentos. Além de fornecerem energia por um curto espaço de tempo, eles causam aquela sensação de fome mais rapidamente. Já os complexos, pão, macarrão, farinha, tudo na versão integral, acarretam uma digestão mais lenta e, por isso, garantem a saciedade por muito mais tempo.

5 – Inclua as fibras na sua alimentação: Elas reduzem a retenção de líquidos, ajudam no funcionamento do intestino e não são alimentos muito calóricos. As frutas e as folhas são excelentes fontes de fibra, vitaminas e minerais.

6 – Evite as gorduras, mas não as exclua da sua dieta: Elas engordam sim e se ingeridas em grande quantidade podem causar diversas doenças. Porém, se você souber balancear a sua alimentação, elas não precisarão ser banidas da sua vida. As gorduras têm importante participação nas diversas funções do nosso organismo, como o transporte de vitaminas e a regulagem dos hormônios.

7 – Fique de olho nos rótulos: Observar a composição nutricional dos alimentos é essencial para conseguir manter uma dieta equilibrada e saudável. Frutas, legumes e verduras devem estar presentes no seu cardápio e fazer parte do seu dia-a-dia. 

8 – Evite o consumo de bebidas alcoólicas: Elas são ricas em calorias, não colaboram na execução de nenhuma função do nosso organismo e não possuem nutrientes benéficos à nossa saúde. Além de tudo, deixam o metabolismo mais lento e atrapalham o ganho de massa muscular.

9 – Transforme a refeição em um momento de prazer: Quando você pratica atividades físicas, é essencial que você se alimente bem. Aliás, deixar de comer pode ser um erro fatal na busca por um corpo definido. Coma com calma e saboreie cada alimento. Você precisará de muita energia para agüentar essa vida de “malhador”!

10 – Não exagere nas atividades: Não é “se matando” na academia que você ganhará um corpo musculoso. Além de ser primordial que você faça uma consulta médica antes de iniciar os exercícios, é bom que você siga as instruções do seu professor e respeite os limites do seu corpo. É melhor gastar mais tempo para alc

Como treinar as panturrilhas


Você ouve isso o tempo todo, “Minhas panturrilhas nunca vão crescer, é a genética!” O problema com esta afirmação é que é verdade. Não é a parte genética da afirmação de que é verdade, é a parte sobre suas panturrilhas nunca vão crescer que é verdade. A razão para isso é que o argumento genética é apenas uma desculpa para não treinar duro as suas “pantufas”. Quando você diz que minhas panturrilhas nunca vão crescer você já coloca-se no estado de espírito de que elas não vão crescer. Eu garanto que se você mudar o seu modo de pensar você vai ver um novo crescimento de suas panturrilhas. ESQUEÇA sobre a genética !!!

Nós podemos ficar aqui o dia em debate se estar geneticamente dotado determina o seu potencial para construir panturrilhas grandes. Ou, podemos ficar comprometidos e começar um treinamento duro. A chave para o treinamento da panturrilha pode ser resumida em uma palavra – intensidade. Se você acabou de fazer os movimentos, para cima e para baixo sobre a máquina de pé , não vai crescer. As panturrilhas não respondem a baixa intensidade de treino isto porque elas são usadas durante todo o dia, todos os dias. Pense nisso, o peso do seu corpo está em suas panturrilhas cada vez que você subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou simplesmente caminhar para o seu carro. Portanto, é importante realmente aumentar o nível de intensidade.

é ou não é ?!!